Alimentação à Base de Vegetais: O Caminho para uma Vida Saudável
Optar por uma alimentação rica em vegetais pode ser fundamental para alcançar uma vida mais longa e saudável, desde que seja feita corretamente. O Dr. Luigi Fontana, diretor do programa de pesquisa sobre longevidade saudável na Universidade de Sydney, aborda essa questão em seu novo livro Plant Power: The Essential Plant Food Guide to Enrich Your Health.
Fontana destaca: “A longevidade saudável está relacionada à oferta dos nutrientes certos ao organismo, ativando a reparação celular e promovendo a saúde intestinal.” Ele recomenda que as pessoas comecem a transição para uma dieta baseada em plantas incluindo inicialmente dois dias por semana, testando novas receitas e sabores, e depois aumentando gradualmente para cinco dias semanais.
Fatores Cruciais para a Longevidade
O livro de Fontana se apoia em pesquisas anteriores que identificaram dois fatores essenciais para a longevidade: a ativação de vias metabólicas sensíveis a nutrientes e a manutenção de um microbioma intestinal saudável. Alimentos predominantemente vegetais ativam mecanismos que retardam o envelhecimento, reduzem inflamações e melhoram o metabolismo. Além disso, a falta de fibras na dieta pode comprometer a sobrevivência das bactérias benéficas no intestino, enfraquecendo o sistema imunológico e aumentando o risco de doenças.
Nem Todo Alimento Vegano é Saudável
Cortar produtos de origem animal não garante uma alimentação equilibrada. Produtos ultraprocessados, como biscoitos e salgadinhos, podem ser veganos, mas não são necessariamente nutritivos.
Fontana alerta: “Uma dieta saudável envolve muito mais do que simplesmente excluir carne. Muitas pessoas eliminam produtos de origem animal, mas continuam consumindo alimentos ultraprocessados, que aumentam o risco de doenças como AVC, demência e morte precoce.”
Um estudo revelou que, para cada aumento de 10% na ingestão calórica de alimentos vegetais ultraprocessados, o risco de doenças cardíacas cresce 5% e a mortalidade cardiovascular aumenta 12%. Entretanto, aqueles que optam por alimentos minimamente processados, como frutas e legumes, reduzem significativamente esses riscos.
Dra. Fernanda Rauber destaca: “Isso reforça a importância de não apenas consumir alimentos vegetais, mas escolher aqueles que são minimamente processados para maximizar os benefícios à saúde.”
Construindo uma Dieta Equilibrada
Muitos adeptos da alimentação vegetal recorrem a carboidratos refinados e alimentos industrializados, como pães brancos e macarrão instantâneo, conforme o chef Marzio Lanzini, especialista em longevidade saudável e responsável pela cozinha metabólica do Charles Perkins Centre, na Universidade de Sydney.
Lanzini recomenda: “Foque em alimentos integrais.” Ele contribuiu com mais de 80 receitas para o livro de Fontana, incluindo almôndegas vegetarianas.
Seis Grupos Alimentares Prioritários
Para uma alimentação vegetal equilibrada e rica em fibras, que contribua para a longevidade, Fontana e Lanzini sugerem priorizar os seguintes grupos:
- Grãos Integrais Minimamente Processados: Arroz integral, trigo e cevada são ricos em fibras e ajudam a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.
- Leguminosas: Feijão, grão-de-bico e lentilhas são fontes de proteínas, fibras e antioxidantes, beneficiando o coração, o sistema digestivo e a saúde óssea.
- Oleaginosas: Amêndoas, castanhas e pistaches são ricos em gorduras saudáveis e nutrientes essenciais, como vitamina E, magnésio e selênio.
- Sementes: Gergelim, girassol e chia oferecem proteínas, fibras e gorduras benéficas, além de serem fontes de manganês, um antioxidante que protege as células.
- Gorduras Saudáveis: Azeite extravirgem e abacate ajudam a equilibrar os níveis de colesterol, reduzir inflamações e manter a saúde cardiovascular.
- Frutas e Vegetais: Opções com baixo índice glicêmico, como maçãs, laranjas, brócolis e tomates, auxiliam no controle do peso, da glicose no sangue e na prevenção de doenças crônicas.
